Berjalan Kaki 1,6 Km per Hari, Latihan Sederhana dengan Segudang Manfaat

JAKARTA, TEKAPE.co – Banyak orang mungkin tak menyangka bahwa berjalan kaki sejauh satu mil sekitar 1,6 kilometer bisa memberikan manfaat besar bagi tubuh. Tak sekadar aktivitas ringan, berjalan kaki ternyata termasuk dalam kategori latihan menahan beban.

“Berjalan itu termasuk latihan beban. Meski tanpa mengangkat dumbel atau menggunakan beban di pergelangan kaki, tubuh tetap bekerja menopang beratnya sendiri,” ujar Steve Stonehouse, Wakil Presiden bidang pemrograman dan edukasi di Stride, seperti dikutip dari Well+Good.

Saat berjalan kaki, tubuh bekerja tidak hanya dalam aspek kardiovaskular dan pernapasan, melainkan juga secara otot. Setiap langkah membutuhkan kestabilan, kerja otot inti, dan keterlibatan anggota tubuh bagian bawah.

Membangun Otot Secara Alami

Pelatih pribadi Amy Schemper menuturkan, berjalan kaki meskipun bukan latihan kekuatan seperti angkat beban, tetap mampu memperkuat otot. “Jalan kaki melibatkan otot-otot di tubuh bagian bawah seperti kaki, betis, hingga pinggul,” katanya.

Selain itu, otot perut juga berperan dalam menjaga keseimbangan dan postur selama berjalan. Bila dilakukan di jalur menanjak, manfaatnya bertambah karena otot bokong dan paha belakang ikut aktif bekerja.

Dengan stabilitas inti yang terus terlatih, kebiasaan berjalan kaki secara teratur juga bisa memperbaiki postur tubuh.

Menjaga Kesehatan Tulang

Berjalan kaki, sebagai latihan menahan beban, juga berdampak positif terhadap kekuatan tulang. Aktivitas ini merangsang tulang untuk tetap padat dan kuat. National Institute of Health menyebutkan bahwa jaringan tulang merespons tekanan dari aktivitas fisik, dan berjalan adalah salah satu bentuk yang paling mudah dilakukan.

Jika dilakukan secara konsisten, berjalan kaki setiap hari bisa membantu memperlambat pengeroposan tulang, yang umum terjadi seiring bertambahnya usia.

Baik untuk Jantung dan Paru-Paru

Sebuah studi yang terbit pada 2019 dalam jurnal Preventing Chronic Disease menunjukkan bahwa berjalan, bahkan dalam jarak pendek seperti 1,6 km, bisa meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah. Kondisi ini baik untuk meningkatkan kapasitas kardiorespirasi.

Lebih lanjut, aktivitas jalan kaki yang rutin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung hingga 30 persen.

Membangun Rutinitas Sehat

Selain manfaat fisik, berjalan kaki juga berdampak pada kesehatan mental. Menghirup udara segar, menikmati suasana sekitar, atau sekadar merenung dalam diam bisa menjadi bagian dari waktu berkualitas untuk diri sendiri. Berjalan kaki juga bisa menjadi momen bersosialisasi dengan teman atau mendengarkan musik favorit.

Hindari Cedera, Kenali Batas Tubuh

Namun, sebagaimana bentuk olahraga lainnya, penting untuk memperhatikan kapasitas tubuh. Stonehouse mengingatkan agar tak memaksakan diri, terutama bagi yang sebelumnya jarang beraktivitas fisik. Mulailah dari jarak pendek, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

Postur saat berjalan juga tak boleh diabaikan. Bahu dan pinggul sebaiknya tetap sejajar, dan gerakan lengan perlu terus mengikuti ritme langkah. Langkah kaki idealnya dimulai dari tumit, bergulir ke tengah telapak, lalu ke ujung jempol.

Dengan teknik dan kebiasaan yang tepat, berjalan kaki 1,6 km per hari bisa menjadi investasi kecil dengan hasil besar bagi kesehatan jangka panjang. (*/Ron)