Pola Makan Saat Puasa: Seimbang, Bukan Sekadar Menahan Lapar

JAKARTA, TEKAPE.co – Selama Ramadhan, tubuh tetap membutuhkan asupan gizi seimbang agar tidak mudah lemas dan tetap bugar.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan, yang berubah hanyalah waktu makan, bukan jenis zat gizinya.

“Komposisi makanan saat Ramadhan sebenarnya tidak jauh berbeda dengan hari biasa. Yang membedakan hanya waktunya,” kata dr. Risky dalam jumpa pers via Zoom yang diikuti Tekape.co, Rabu (18/2/2026).

Karbohidrat: Sumber Energi Utama

Karbohidrat tetap menjadi bahan bakar utama tubuh, terutama bagi yang aktif berolahraga saat puasa. Pilihan karbohidrat kompleks, nasi merah, roti gandum, kentang, atau oat, lebih dianjurkan karena dicerna lebih lambat, sehingga rasa kenyang lebih lama.

Sebaliknya, karbohidrat sederhana seperti minuman manis dan sirup bisa memicu lonjakan gula darah yang cepat turun, membuat tubuh cepat lapar.

Menurut dr. Risky, menghindari karbohidrat sepenuhnya justru berisiko mengganggu fungsi dasar tubuh.

Protein: Menjaga Massa Otot

Protein penting untuk membentuk dan memperbaiki jaringan otot, terutama bagi yang rutin berolahraga. Porsi protein sebaiknya seimbang dengan karbohidrat dan sayur dalam satu piring.

Sumber protein sehat antara lain ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan tempe, dengan metode masak yang ringan seperti direbus, dipanggang, atau ditumis.

Serat dan Lemak Sehat

Sayur dan buah mengandung serat yang membantu rasa kenyang lebih lama dan menjaga pencernaan. Serat juga berperan menstabilkan gula darah selama puasa.

Lemak sehat dari kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun memberi tambahan energi tanpa risiko kenaikan berat badan berlebihan jika dikonsumsi wajar.

Cairan: Jangan Sampai Kekurangan

Kebutuhan cairan sekitar dua liter per hari tetap harus dipenuhi. Dr. Risky menyarankan minum bertahap: beberapa gelas saat berbuka, dilanjutkan setelah tarawih, dan sisanya saat sahur.

“Jangan mengganti seluruh kebutuhan cairan dengan teh atau kopi karena bersifat diuretik,” ujarnya. Makanan tinggi garam juga sebaiknya dibatasi karena memicu rasa haus lebih cepat.

Berbuka: Jangan Berlebihan

Kesalahan umum saat Ramadhan adalah makan berlebihan saat berbuka. Gorengan, makanan tinggi gula, atau porsi besar sekaligus bisa memicu asupan kalori berlebih dan kenaikan berat badan.

Dr. Risky menyarankan mulai berbuka dengan porsi ringan, beri jeda, baru dilanjutkan makan utama.

Puasa bukan alasan makan tidak terkontrol. Banyak orang berharap menurunkan berat badan, tapi kenaikan biasanya akibat pola makan saat berbuka, bukan puasa itu sendiri.

“Yang penting bukan hanya berat badan turun, tapi lemak berkurang dan massa otot tetap terjaga,” katanya.

Dengan pola makan seimbang dan terkontrol, puasa bisa dijalani nyaman tanpa mengorbankan kesehatan.(*)