Bukan Soal Porsi, Ini Kunci Sahur agar Tak “Sugar Crash”

JAKARTA, TEKAPE.co – Banyak orang mengeluhkan tubuh mudah lelah, sulit berkonsentrasi, dan mengantuk saat berpuasa. Kondisi ini kerap dikaitkan dengan kurangnya asupan makanan saat sahur.

Padahal, persoalannya bukan semata pada jumlah makanan, melainkan jenis nutrisi dan indeks glikemik (GI) yang dikonsumsi.

Sejumlah rujukan kesehatan internasional seperti Healthline, Mayo Clinic, dan Cleveland Clinic menekankan pentingnya memilih makanan yang melepaskan energi secara bertahap, kaya serat, cukup protein, serta mengandung lemak sehat agar stamina tetap terjaga sepanjang hari.

Lonjakan Gula Darah dan “Sugar Crash”

Salah satu penyebab tubuh cepat lemas saat puasa adalah konsumsi karbohidrat sederhana dalam jumlah besar, seperti nasi putih atau roti putih.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi memang cepat meningkatkan kadar gula darah, tetapi efeknya tidak bertahan lama.

Ketika kadar gula darah turun drastis setelah lonjakan awal, fenomena yang dikenal sebagai sugar crash, tubuh akan terasa lelah dan rasa lapar datang lebih cepat sebelum waktu berbuka.

Karena itu, komposisi sahur dianjurkan berfokus pada karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serta lemak sehat agar energi dilepaskan secara stabil.

Karbohidrat Kompleks untuk Energi Stabil

Karbohidrat tetap dibutuhkan saat sahur, namun pilih jenis yang dicerna lebih lambat.

Beberapa opsi yang sering direkomendasikan antara lain oatmeal atau steel-cut oats yang kaya beta-glukan, quinoa atau nasi merah dengan indeks glikemik lebih rendah, serta ubi jalar yang mengandung serat dan vitamin A.

Jenis karbohidrat ini membantu menjaga kestabilan gula darah dan memperpanjang rasa kenyang.

Protein Bantu Tahan Lapar

Protein memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga membantu menekan rasa lapar lebih lama. Selain itu, asupan protein memadai berperan menjaga massa otot selama puasa.

Telur menjadi pilihan praktis karena mengandung protein lengkap. Greek yogurt menyediakan protein hampir dua kali lebih tinggi dibanding yogurt biasa sekaligus probiotik untuk pencernaan.

Daging tanpa lemak dan ikan juga mendukung metabolisme dan keseimbangan nutrisi.

Menggabungkan protein dengan karbohidrat kompleks akan membantu mempertahankan energi secara bertahap.

Lemak Sehat dan Strategi Hidrasi

Lemak sehat juga penting dalam menu sahur. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi kesehatan jantung dan memberi rasa kenyang lebih lama.

Kacang-kacangan seperti almond dan walnut padat nutrisi, sementara chia seeds dan flaxseeds membantu menjaga hidrasi karena mampu menyerap cairan.

Selain komposisi makanan, kecukupan cairan menjadi faktor penting. Salah satu metode yang kerap dianjurkan adalah teknik “water sandwich”: minum segelas air di awal sahur dan segelas lagi di akhir sahur agar kebutuhan cairan terpenuhi tanpa membuat perut terasa penuh.

Contoh Menu Sahur Seimbang